Idée de menu pour un régime équilibré

Glucides, protéines, lipides, nous devons varier les constituants de base de notre alimentation tout au long de la journée! Mais cela n’est pas toujours simple d’opter pour un régime sain, équilibré et savoureux qui nous maintienne en forme. Voici une idée de menu pour adopter un régime alimentaire qui favorise une bonne santé. 

Nous avons des besoins nutritionnels journaliers qui varient selon que l’on soit un homme ou une femme mais aussi selon notre corpulence et notre âge. Ces besoins sont définis par différents types de nourriture que nous devons manger et dans certaines proportions. Cela inclut le fait de manger une portion de cinq fruits et légumes par jour au minimum. Nous avons également besoin de féculents tels que du riz, des pâtes, des pommes de terre. Cela inclut également des céréales complètes. Concernant les protéines, il est recommandé d’alterner poisson, volaille, tofu et limiter notre consommation de viande rouge. Dans un régime équilibré, il est conseillé d’incorporer des fruits secs ainsi que des graines et d’opter pour des plats et des snacks pauvres en sucre. Retrouvez également notre article et si on arrêtait le sucre à ce sujet. Mais ce n’est pas tout, voici l’exemple d’un menu pour un régime équilibré qui prend en compte le meilleur moment de la journée pour manger des protéines, des féculents ou du gras.

Petit-déjeuner

petit-dejeuner

Pour débuter la journée, incorporez des protéines dans votre petit-déjeuner. C’est rarement une habitude française contrairement à nos voisins allemands ou anglo-saxons, pourtant les protéines pourront réveiller votre métabolisme et vous donner de l’énergie tout au long de la journée. Cela vous permettra de manger moins de calories au cours de la journée. Pour cela, optez pour des oeufs, du jambon, du saumon ou des produits laitiers.

Un petit-déjeuner protéines ne prend pas très longtemps à préparer. Sur deux toasts de pain aux céréales complètes, étalez de l’avocat, des épinards, un filet d’huile de lin et un oeuf poché. Salez et poivrez avant de déguster.

jus de vitamines

« Le réel bénéfice des jus vient des légumes, plus que des fruits. J’essaie donc d’ajouter le plus grand nombre de légumes dans mes jus. »

Pour faire le plein de vitamines et faire une bonne détox en même temps, vous pouvez également préparer le jus de fruits et de légumes suivant:

  • 2 feuilles de Chou kale, un chou ancien
  • Quelques feuilles d’épinards
  • 1 pomme
  • 1/2 citron
  • 1 cuillère de spiruline en paillettes

Snack du matin

pain-banane-noix

Certains trouvent que manger peu et souvent les aide à mieux gérer leur taux de sucre dans le sang. Ils ne mangent pas nécessairement plus mais étalent leurs calories tout au long de la journée. Si vous optez pour un snack en milieu de matinée,  choisissez quelque chose de nourrissant qui vous donnera de l’énergie jusqu’au repas de midi. Remplacez vos biscuits habituels par un banana bread, un gâteau savoureux à la banane et aux noix par exemple. Voici les ingrédients de la recette:

  • 2 ou 3 bananes bien mûres, épluchées
  • 1/3 d’une tasse de beurre d’amande
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 pincée de sel
  • 1 oeuf battu
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1/2 tasse de farine
  • 1 poignée de noix épluchées
  • 1 poignée de petits raisins secs

Déjeuner

riz-brun-oeuf

Pour le midi, préparez un repas alliant protéines et féculents. Un repas riche en féculents permettra de fournir l’énergie nécessaire pour ne pas avoir une baisse de régime en milieu d’après-midi. La clé est de savoir choisir des glucides qui produisent une augmentation constante de glycémie. Cela implique d’éviter les féculents raffinés tels que les pâtes blanches et de s’orienter vers des céréales complètes riches en fibres pour mieux gérer les fringales de l’après-midi.

Optez pour une recette chinoise de riz frit dont voici la recette:

  • riz brun
  • 2 carottes
  • 1 blanc de poulet
  • petits-pois
  • 1 oignon
  • une poignée de shiitake
  • 1 oeuf brouillé dans le riz
  • huile de sésame
  • 2 cuillères à café de sauce au soja
  • ail
  • sel, poivre

Snack de l’après-midi 

fruits secs

Pour satisfaire votre envie de sucre dans l’après-midi, optez pour une poignée de fruits secs et de noisettes ou de graines qui sont saines et pas trop grasse. Ce snack vous gardera éveiller jusqu’au dîner. Vous pouvez également diversifier et manger une poignée de pommes sechées avec des amandes par exemple. Les fruits secs sont quatre fois plus sucrés que leur équivalent frais, ce qui est idéal avant de débuter votre séance de gym par exemple. En combinant les fruits secs avec les fruits à coque vous parviendrez à stabiliser le taux de glucose et à vous garder énergisée plus longtemps.

Dîner

saumon-epinard

Pour le dîner, choisissez plutôt un poisson gras tel que le saumon qui vous apportera un bon apport en oméga 3. Pendant la nuit, votre corps puisera dans ces graisses saines ainsi que les protéines pour régénérer et réparer votre cellules, vos organes et garder une peau saine. Remplissez essentiellement votre assiette de légumes tels que des carottes, des épinards, des asperges, des tomates ou des oignons de printemps accompagnés de protéines. Vous pouvez toutefois y ajouter un peu de glucides, faibles en gras et riches en fibres qui vous aideront à vous détendre le soir venu. Toutefois, n’en abusez pas car vous vous sentirez trop lourd et votre sommeil ne sera pas profond. 

Retrouvez également notre article comment avoir de l’énergie tout au long de la journée pour ne pas subir ce manque d’énergie qui nous laisse complètement léthargique sans que nous ne puissions rien faire. Découvrez quelques astuces pour  booster votre énergie naturellement durant la journée et rester au top.

Retrouvez également nos articles sur le même thème dans la catégorie Cuisine pour découvrir de nouvelles recetteset faire saliver vos papilles.

N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous avez d’autres idées de menu pour un régime équilibré.

 

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3 commentaires sur “Idée de menu pour un régime équilibré

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