Quelle alimentation pour une bonne nuit de sommeil?

Ce que nous mangeons a plus d’effet sur notre sommeil que nous ne le pensons. Une alimentation pour améliorer notre sommeil ne commence pas juste avant d’aller au lit, mais dès le réveil. Voici ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter pour une nuit récupératrice qui vous fera vous sentir plus reposé une fois le matin venu!

Comment la nourriture affecte notre sommeil

bien manger pour un meilleur sommeil

Le manque de sommeil a été associé à une longue liste de problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle, la dépression et bien plus encore. Plus vous êtes fatigué, plus vous mangez pendant la journée pour tenter de vous ressaisir, ce qui peut facilement faire grossir avec le temps. Bien qu’il n’y ait pas de menu permettant de manger pour mieux dormir, il existe quelques petits ajustements que vous pouvez faire toute la journée pour une nuit plus reposante.

Make it happen

Si vous souhaitez arrêter de mal dormir, de boire de la caféine tous les matins, de déguster des en-cas sucrés tous les après-midi et de répéter le cycle jour après jour, essayez ces petits changements pour manger et dormir plus sereinement.

Une alimentation saine conduit à un sommeil sain

Alimentation saine legume courge

Un régime pauvre en fibres et riche en graisses saturées peut nuire à votre bien-être en réduisant la quantité de sommeil profond dont vous bénéficiez pendant la nuit. Pendant ce temps, manger trop de sucre peut entraîner plus de réveils à minuit. D’autre part, une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres et pauvre en sucres ajoutés, peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à gagner jusqu’à deux heures supplémentaires de sommeil par semaine. Retrouvez à ce sujet notre article comment avoir de l’énergie tout au long de la journée.

« Les brûlures d’estomac induites par l’alimentation peuvent vous empêcher de dormir la nuit».

Quiconque a souffert de reflux gastro-oesophagien sait à quel point il peut être difficile de se coucher avec des brûlures d’estomac. En fait, les personnes souffrant de brûlures d’estomac nocturnes sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil et des troubles tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes lourdes et la somnolence diurne. Heureusement, un bon régime peut faire la différence. Évitez les gros plats frits ou riches en matières grasses, les aliments épicés, l’alcool et les sodas, surtout à l’approche du coucher. Votre sommeil et votre tour de taille vous remercieront.

Manger mieux est bon pour la santé en général

mieux manger légumes santé

Pour une meilleure nuit de sommeil, veillez à adopter un régime alimentaire équilibré mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines faibles en gras et riches en vitamines B, comme le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers. Les vitamines B peuvent aider à réguler la mélatonine, une hormone qui régule vos cycles de sommeil.

Comment manger toute la journée pour bien dormir toute la nuit

La première étape vers un meilleur sommeil consiste à prendre des repas et des collations équilibrés et nutritifs, répartis de manière uniforme tout au long de la journée. Mangez trop peu pendant la journée et vous risquez de trop vous gâter le soir, ce qui vous mènera à une nuit agitée à vous retourner et d’indigestion. Mangez trop peu pour le dîner et vous pourriez vous retrouver éveillé, désireux d’aller au réfrigérateur.

repas collation journée sommeil energie

Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux tels que l’intolérance au gluten ou au lactose, manger certains aliments le soir peut également saboter votre sommeil. Prenez le temps d’apprendre vos déclencheurs d’index glycémique, tels que les aliments épicés, les sirops, le pain blanc ou l’alcool, et évitez-les afin de vous permettre de vous endormir sans problème. Veillez également à vous coucher et à vous lever tous les jours à la même heure. Cela maintiendra votre estomac et votre cerveau à un horaire de sommeil similaire.

café caféine boisson sommeil

Consommer plus de trois tasses de caféine par jour peut avoir un impact sur le sommeil, et un minimum de six tasses est considéré comme un apport excessif. Étant donné que le corps met environ six heures à métaboliser la caféine, il est déconseillé de boire ou de manger des aliments contenant de la caféine plusieurs heures avant votre coucher. De plus chaque personne réagit différemment à la caféine. Le plus simple est donc de trouver un mode de consommation qui vous convienne.

Le sucre a également été associé à des problèmes de sommeil. Une étude a révélé que les enfants atteints de diabète de type 1 sont plus susceptibles d’avoir des difficultés à dormir s’ils ont une glycémie élevée. Parce que le sucre vous donne un regain d’énergie temporaire, il est préférable d’éviter le sucre et les autres aliments transformés peu de temps avant de vous coucher.

Atteindre les glucides complexes

Des études montrent que le meilleur en-cas au coucher est celui qui contient des glucides complexes et un peu de protéines, comme des céréales avec du lait, des haricots et des lentilles, ou un toast de pain aux céréales avec du fromage blanc et des concombres.

toast avec concombre fromage blanc et noisettes

Si vous souhaitez vous endormir rapidement, des recherches ont montré que le fait de consommer la quantité de glucides recommandée par jour vous aidera à mieux dormir. Les chercheurs ont constaté que lorsque les participants prenaient un dîner riche en glucides comprenant du riz au jasmin à indice glycémique élevé au lieu d’un riz à grain long et à index glycémique bas, ils s’endormaient plus rapidement. Les chercheurs pensent que l’insuline déclenchée par le repas à IG élevé entraîne un accroissement de tryptophaneet un sommeil plus rapide.

Perdre du poids pour mieux dormir

Bien manger est la première étape pour perdre du poids. Et cela peut être un win/win quand il s’agit de votre sommeil. Une réduction de la graisse corporelle, en particulier autour de votre abdomen, vous rend moins susceptible de lutter contre des problèmes de sommeil tels que l’apnée du sommeil, l’agitation ou l’insomnie et moins susceptible de lutter contre la somnolence pendant la journée.

Perdre du poids marche

N’hésitez pas à aller vous promener! Pour débuter, la marche est suffisante pour perdre du poids sans créer de chocs sur vos genoux, votre dos et vos chevilles en courant par exemple. Essayez de dépasser vos 10 000 pas par jour et baladez-vous dans un parc, la forêt ou un lac près de chez vous. Cela vous permettra dans le même temps de vous aérer pour dormir encore plus profondément!

Consommer une boisson apaisante

Certaines personnes ne jurent que par les effets apaisants du thé à la camomille, même si les recherches scientifiques sur le sujet sont mitigées. Un essai clinique a montré que la camomille pouvait réduire l’anxiété chez l’homme et, à forte dose, aider les animaux à dormir. Une étude de 2011 publiée dans la revue Emotion suggère que les boissons chaudes peuvent aider les personnes à se sentir moins seules et plus en sécurité, facteurs qui peuvent contribuer à une bonne nuit de sommeil.

the camomille sommeil soir

Si vous avez des maux d’estomac tard dans la nuit, le thé à la menthe poivrée peut vous aider. Le thé à la menthe poivrée est un auxiliaire digestif. Il a également un potentiel anti-allergénique et qui peut vous permettre de vous endormir plus sereinement.

Renforcez vos vitamines B

Certains nutriments contenus dans le lait, tels que le tryptophane et les vitamines B, peuvent agir comme des auxiliaires du sommeil naturels. Pour que votre sommeil fonctionne normalement, consommez chaque jour trois à quatre portions de produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses.

lait a la canelle

Il s’avère que la vitamine B6 contenue dans des aliments tels que la volaille, le poisson, les pois chiches et les bananes aide votre corps à transformer le tryptophane et à le transformer rapidement en sérotonine induisant le sommeil.

La vitamine B3 est une autre vitamine qui aide à dormir. Elle se trouve naturellement dans les betteraves, le porc, la volaille et les arachides. La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, peut prolonger votre cycle de sommeil et limiter le nombre de fois que vous vous réveillez au milieu de la nuit.

Essayez les cerises avant d’aller au lit

cerises sommeil melatonine

Les cerises fraîches ou le jus de cerises sont moins connus que le lait comme collation avant d’aller au lit. Pourtant, le fait de boire du jus de cerise juste avant de se coucher est un bon moyen de vous aider à vous endormir. En fait, certaines recherches ont montré qu’il était aussi efficace que la mélatonine, l’hormone disponible en vente libre qui encourage le sommeil avant d’aller au lit. C’est non seulement une façon saine de favoriser le sommeil, mais le fait d’ajouter une autre portion de fruits à votre journée est également un choix santé pour votre régime alimentaire.

Le bandeau Dreem

Bandeau Dreem technologie-sommeil.jpg

Pour allier la technologie au sommeil, les ingénieurs de Dreem ont inventé un bandeau capable d’améliorer considérablement la qualité du sommeil. Le bandeau Dreem permet de s’endormir plus rapidement et de moins se réveiller durant la nuit. Pour cela, il mesure en continu l’activité cérébrale, le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire ainsi que les mouvements durant la nuit grâce à ses capteurs. Il utilise ensuite des fonctionnalités basées sur le son transmis par conduction osseuse qui stimulent le sommeil profond. L’application Dreem propose également un programme complet avec des exercices de relaxation, de la méditation et des exercices de respiration. Une alarme intelligente permet également de vous réveiller au meilleur moment.

Retrouvez également notre article retrouver le sommeil avec le bandeau Dreem. Se retourner dans son lit maintes et maintes fois, penser à la journée du lendemain, changer de position puis compter les moutons, cela vous est-il sans doute déjà arrivé. Une personne sur trois aurait dû mal à dormir. C’est peut-être votre situation tous les soirs. Si vous ne vous sentez pas en forme la journée à cause des mauvaises nuits passées, les nouvelles technologies pourraient vous aider. Le bandeau Dreem a été conçu pour retrouver un sommeil profond et venir à bout des insomnies.

Retrouvez également nos articles sur le même thème dans la catégorie Santé afin de vous accompagner et de vous aider au quotidien.

N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires ce que vous mangez afin de mieux dormir. 

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4 commentaires sur “Quelle alimentation pour une bonne nuit de sommeil?

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