Quelle nutrition sportive et bio pour bien se muscler ?

Lorsque l’on fait de la musculation, l’alimentation est un point clé pour se muscler et prendre en masse mais aussi éviter les carences en consommant une quantité supérieure de nutriments. Notre nutrition doit dépendre de notre entraînement mais aussi de notre métabolisme et des calories que nous gagnons ou perdons au cours de notre journée. Pour se transformer physiquement, nous avons besoin d’une nourriture adaptée à nos efforts. Voici quelques conseils de nutrition sportive et bio pour se muscler rapidement.

Pour prendre du muscle et perdre ses kilos superflus, il est important d’avoir une diététique sportive et de se détourner des plats trop riches et mauvais pour notre santé. En nutrition sportive, il est recommandé de s’éloigner des calories vides provenant des produits raffinés et de les remplacer par des aliments naturels, de préférence bio, et riches nutritionnellement. Certains aliments sont à privilégier pour ses repas entre les séances d’entraînements afin de faire le plein d’énergie et de donner à notre corps les vitamines, les minéraux et les nutriments dont il a besoin pour se régénérer.

Un bon apport en glucides complexes

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, une bonne nutrition pourra grandement vous aider. Ainsi, il est conseillé d’avoir une alimentation variée afin de couvrir d’éventuelles carences. Il est recommandé de manger régulièrement des féculents riches en glucides complexes qui sont notre carburant principal et fournissent le maximum d’énergie à notre corps.

L’avoine est, par exemple, une excellente source de glucides complexes qui nous aide à digérer mais aussi à nous donner de l’énergie durablement. Cela en fait un bon repas avant l’entraînement. L’avoine peut également aider en prise de masse car elle est également très riche en protéines et en fibres. Ainsi l’avoine est idéale prise en collation vous donnera de l’énergie avant votre séance d’entrainement.

Avoine collation

Prenez la idéalement 15 minutes avant le début de votre séance de musculation. Elle vous apportera également un bon apport en manganèse, en zinc et en magnésium. Le quinoa est également adapté aux sportifs, il permet de retrouver la forme et d’avoir davantage d’endurance. Des fruits comme la banane, riche en glucides, sont également à favoriser puisque c’est l’un des fruits les plus énergétiques. Les légumes à racines, les poids, les lentilles et les haricots sont également des glucides complexes.

Ne pas négliger les lipides

En plus des glucides complexes, vous pouvez ajouter une bonne source de lipides à votre alimentation sportive. Les lipides ne sont pas à négliger, ce sont les matières grasses qui vont permettre d’économiser nos réserves en glycogène. Les lipides vont nous permettre de tenir durant l’entraînement et sont la principale source d’énergie au-delà d’un exercice de trente minutes. Nous pouvons retrouver différents types de lipides.

Les acides gras essentiels tels que les omégas 3 et 6 protègent notre organisme. Ils proviennent des poissons gras, de l’huile de germe de blé, de lin, de noix, de colza et de tournesol. On les retrouve aussi dans les amandes, les graines de lin, les graines de tournesol et les amandes.

huile d olive lipides

On peut également privilégier les acides gras mono insaturés que l’on retrouve dans les avocats et l’olive. D’autres lipides, à limiter, sont les acides gras saturés. On les trouve dans le beurre, la crème fraîche, le jaune d’œuf, la charcuterie, l’huile de palme et les viandes grasses. Enfin, il est préférable de bannir les acides gras « trans », des lipides qui ont été industriellement transformés.

Les protéines, essentielles en musculation

Les protéines assurent le bon développement de nos muscles, de nos organes et des tissus de notre corps. Les protéines sont également essentielles afin de combattre les infections et de renforcer notre système immunitaire. Les régimes protéinés permettent d’ailleurs d’accroître la combustion des graisses et la croissance de nos muscles. Ils aident également à maîtriser notre poids et notre satiété.

Le blanc d’œuf est sans doute l’alimentation privilégiée des sportifs. C’est lui qui va permettre un bon apport en protéine bien avant même le poulet et le bœuf. Ces protéines sont une excellente source pour garder la substance tissulaire. Les protéines sont donc clés pour prendre rapidement de la masse musculaire.

Les protéines végétales sont également à inclure dans l’alimentation du sportif. Les protéines de sources végétales complètes ont l’avantage d’être davantage reconnaissables par notre organisme que les sources animales trop acidifiantes et contenant de nombreuses toxines. Ces protéines végétales et bio sont meilleures pour la santé et la quantité d’eau nécessaire pour les produire et bien moindre en comparaison aux protéines d’origine animale.

Il existe de nombreux aliments riches en protéines végétales. Ces aliments contiennent les huit acides aminés dont nous avons besoin mais que notre corps ne peut synthétiser lui-même. Ces aliments sont également très digestes et nutritifs. On retrouve les germes de blé, le quinoa germé, les graines de tournesol germées, toutes formes d’algues comestibles, les lentilles germées, les graines de citrouille germées, le jus d’herbe de blé et les graines de chanvre décortiquées ou germées.

Protéines de chanvre bio - Force Ultra Nature
Protéines de chanvre bio – Force Ultra Nature

La protéine de chanvre sans gluten est excellente pour la musculation. Cette source de protéine végétale contient jusqu’à 36% de protéines. Elle contient 20 acides aminés dont les BCAA (leucine, isoleucine et valine), des acides aminés essentiels à la construction et au développement musculaire. La protéine de chanvre est également riche en L-arginine qui permet d’accroître la force musculaire. Elles sont également riches en oméga-3, oméga-6 et oméga-9 qui améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire et limite les inflammations.

Alors que les protéines animales provoquent parfois une digestion difficile du fait de la présence d’oligosaccharides, la protéine de chanvre est très digeste. Cette protéine est également adaptée aux personnes intolérantes au gluten qui ont généralement des problèmes de digestion et de fatigue. La protéine de chanvre n’occasionnera pas de problèmes digestifs.

Les graines de chanvre sont également riches en vitamine A, calcium, fer, phosphore, magnésium, zinc, cuivre et manganèse qui contribuent à notre bonne santé et nous donne de l’énergie.

Le spécialiste de l’alimentation bio et crue Force Ultra Nature propose plus de 500 produits bio dont la protéine de chanvre. Vous pouvez retrouver toutes les protéines végétales de la marque. Les produits ne contiennent aucun produit chimique nocif, d’hormones ou d’antibiotiques.

Inclure des superaliments

La spiruline est probablement l’aliment le plus nutritif au monde. Cette microalgue marine est apparue il y a plus de trois milliards d’années. Elle est particulièrement riche en micronutriments indispensables à notre organisme (environ 60 substances nutritives vitales). La spiruline comporte de nombreux bienfaits pour la santé. Elle est une source importante de protéines végétales, d’oméga-3, de minéraux et d’oligo-éléments. Elle a également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La spiruline est un excellent allié en musculation puisque son taux de protéine est favorable à la prise de masse. La spiruline permet également d’augmenter notre capacité de récupération, de gagner en vitalité, en énergie et en bien-être physique. Elle aide également le corps à se détoxifier et nos muscles à s’oxygéner.

Paillettes de spiruline bio - Force Ultra Nature
Paillettes de spiruline bio – Force Ultra Nature

D’autres superaliments sont conseillés pour les sportifs tels que les baies de goji, l’açaï ou les graines de chia. Le spécialiste de l’alimentation bio et crue Force Ultra Nature propose plus de 500 produits bio dont la spiruline. La spiruline est artisanale, sans conservateur ni agglomérant. Elle est obtenue à partir d’une culture en eau pure, réalisée sans aucun fongicide, herbicide ou insecticide. Il est conseillé de prendre 5 à 10 grammes par jour de spiruline en paillettes à la cuillère ou dissoute dans un verre d’eau.

Enfin, la déshydratation est souvent observée chez les sportifs, ainsi, il est impératif d’augmenter sa consommation d’eau lorsque l’on s’entraîne régulièrement. Choisir une eau appropriée, permet également de réduire les risques de blessures. Privilégiez selon vos besoins une eau riche en calcium pour renforcer les os, en sodium pour réduire les crampes ou en magnésium pour augmenter les réflexes.

Si vous souhaitez vous remettre au sport, retrouvez notre article comment se motiver à faire du sport afin de retrouver une bonne hygiène de vie et perdre rapidement le poids que vous avez gagné durant l’hiver.

Retrouvez également nos articles sur le même thème dans la catégorie Santé afin de vous accompagner et de vous aider au quotidien.

N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires quelle est votre nutrition sportive pour vous muscler.

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