Yoga : 5 postures pour soulager le bas du dos
Après une longue journée de travail passée assise, des heures de voiture ou alors à désherber dans le jardin, il arrive d’avoir mal au bas du dos. Vous pouvez ressentir des tensions ou encore un échauffement. Voici 5 postures de yoga afin de soulager le bas du dos.
Apanasana
Pour réaliser cette posture, nous nous allongeons sur le dos et nous ramenons doucement nos genoux vers notre coeur. Nous prenons le temps de bien inspirer et expirer. Si votre bas du dos vous fait souffrir, ne forcez pas trop en ramenant les genoux.
Respirez et détendez vos épaules. Puis, nous roulons sur notre dos de gauche à droite comme pour réaliser un petit massage. Une autre option est de réaliser de petits cercles avec les genoux. Nous essayons d’écouter notre corps et de relâcher les tensions situées dans le bas du dos.
Balasana
La pose de l’enfant est une posture de yoga qui étire les muscles du bas du dos, ainsi que l’intérieur des cuisses. Pour ceux qui ont les muscles du dos et des hanches tendus, cela n’est pas toujours facile à réaliser. Mais en allant au-delà de la tension, cette posture est particulièrement relaxante.
Pour la réaliser, nous nous mettons à genoux sur notre tapis de yoga. Nous écartons les cuisses de chaque côté, puis nous allongeons les bras devant nous de sorte à ce que notre tête touche le sol.
Virabhadrasana 2 (Warrior pose 2)
La pose du guerrier permet de soulager le bas du dos. Pour réaliser cette posture, nous débutons debout et nous écartons les bras et les jambes en étoile en inspirant. Puis, nous expirons doucement et nous tournons notre jambe droite à 90° sur la droite. Nous tournons notre pied gauche légèrement vers la droite.
Nous nous assurons que le poids de notre corps repose sur notre talon droit et non pas sur nos orteils. Nous gardons notre jambe gauche tendue. Nous, inspirons, puis nous expirons et nous plions notre genou droit. Nous nous assurons que notre cuisse droite est parallèle au sol. Notre menton est perpendiculaire au sol, aligné avec notre talon droit. Notre tête est tournée vers la droite. Nous inspirons et nous expirons profondément sept fois.
Contre-indications : condition cardiaque, palpitations, brûlure d’estomac et diarrhée.
Bharadvajasana
Pour cette posture, il s’agit de s’étirer le torse ainsi que les lombaires. Cette posture améliore également la circulation sanguine dans les organes abdominaux. Pour réaliser cette pose, nous nous mettons à genoux sur notre tapis de yoga, les mains posées de chaque côté. Puis, nous plaçons notre cheville gauche sur l’arche de notre pied droit et nous serrons les genoux.
Nous plaçons une serviette sous notre fessier et nous nous tenons le dos bien droit. Nous inspirons profondément, puis nous expirons. Nous tournons ensuite notre buste vers la droite et nous plaçons notre main droite derrière nous tout en redressant notre colonne vertébrale. Nous tenons la pose pendant 20 à 30 secondes, puis nous recommençons de l’autre côté.
Contre-indications: conditions cardiaques, migraine, maux de tête, une fatigue des yeux sévère, un rhume, diarrhée, dépression ou de la fatigue chronique
Paschimottanasana
Pour effectuer cette posture, nous débutons en position assise sur notre tapis de yoga, les jambes allongées et le dos bien droit. Nous essayons de prendre conscience de nos pieds. Nous prenons une inspiration puis nous expirons. Nous recommençons en essayant d’envoyer de l’air dans notre bas du dos en inspirant, puis nous expirons. Nous essayons maintenant de nous pencher doucement en avant.
Si vous ressentez une douleur trop vive, ne forcez pas. Puis, nous essayons doucement d’attraper nos orteils tout en continuant les respirations. Au bout de sept inspirations et expirations, nous nous relevons doucement. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez également plier vos genoux et venir placer votre tête entre vos genoux afin d’étirer le bas du dos. Vous en ressentirez un soulagement.
Contre-indications : asthme, bronchite et diarrhée.
♦ Avant et pendant chacune de ces poses, prenez le temps de bien respirer. Cependant, n’entreprenez pas des postures trop intenses et ne forcez pas si vous ressentez des fortes douleurs dans le bas du dos.
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N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous connaissez d’autres postures afin de soulager le bas du dos.
bullesdetestschezflorette
coucou ! un article qui tombe à pic, j’ai super mal au dos, merci et belle soirée
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sporsitiv
J’ai des problèmes de dos c’est pour cela que je me suis mise au yoga il y a qq années ! C’est très bénéfique ! Pour retrouver de la mobilité dans le bas du dos (après être resté assis longtemps par exemple) : le pont sur les épaules et redescendre vertèbre après vertèbres. Parfois je mets aussi ems deux jambes contre un mur (bas du dos bien collé au mur), cela permet de bien étirer (fait avec un kiné !)
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