Yoga : 5 postures pour soulager le bas du dos

Après une longue journée de travail passée assise, des heures de voiture ou alors à désherber dans le jardin, il arrive d’avoir mal au bas du dos. Vous pouvez ressentir des tensions ou encore un échauffement. Voici 5 postures de yoga afin de soulager le bas du dos. 

Apanasana

View this post on Instagram

Com o Corpo Duro e Frio? #apanasana foi e continua a ser das minhas posturas favoritas pela simplicidade, segurança e efeito. Depois que fui diagnosticado com spondilolistese (deslocamento anterior da vértebra) nas regiões L4 e L5, L5 e S1 (baixa lombar e início do sacro), foi das posturas que mais usei para diagnosticar desconforto vertical e horizontal e ter a oportunidade de massagear-los: ninando horizontal e verticalmente, em círculos, lento, com respiração calma. > Simplicidade: deitado de barriga para cima (supinado). Versátil -> ao acordar, ao ir dormir. > Segurança: postura que põe menos stress à coluna vertebral e a da espaço para expressar-se. > Efeito: traz consciência do estado actual da coluna desde o cocci, sacro, lombar e final da torácica. Remove desconfortos das mencionadas regiões. De lembrar que os rins, bexiga, intestinos e o estômago encontram-se na região. 5 min diários é a minha prática . 🙏🏿 #oficinadeautocuidado

A post shared by Zé Miguel (@ze_miguel_terapias) on

Pour réaliser cette posture, nous nous allongeons sur le dos et nous ramenons doucement nos genoux vers notre coeur. Nous prenons le temps de bien inspirer et expirer. Si votre bas du dos vous fait souffrir, ne forcez pas trop en ramenant les genoux.

Respirez et détendez vos épaules. Puis, nous roulons sur notre dos de gauche à droite comme pour réaliser un petit massage. Une autre option est de réaliser de petits cercles avec les genoux. Nous essayons d’écouter notre corps et de relâcher les tensions situées dans le bas du dos.

Balasana

La pose de l’enfant est une posture de yoga qui étire les muscles du bas du dos, ainsi que l’intérieur des cuisses. Pour ceux qui ont les muscles du dos et des hanches tendus, cela n’est pas toujours facile à réaliser. Mais en allant au-delà de la tension, cette posture est particulièrement relaxante.

Pour la réaliser, nous nous mettons à genoux sur notre tapis de yoga. Nous écartons les cuisses de chaque côté, puis nous allongeons les bras devant nous de sorte à ce que notre tête touche le sol.

Virabhadrasana 2 (Warrior pose 2)

La pose du guerrier permet de soulager le bas du dos. Pour réaliser cette posture, nous débutons debout et nous écartons les bras et les jambes en étoile en inspirant. Puis, nous expirons doucement et nous tournons notre jambe droite à 90° sur la droite. Nous tournons notre pied gauche légèrement vers la droite.

Nous nous assurons que le poids de notre corps repose sur notre talon droit et non pas sur nos orteils. Nous gardons notre jambe gauche tendue. Nous, inspirons, puis nous expirons et nous plions notre genou droit. Nous nous assurons que notre cuisse droite est parallèle au sol. Notre menton est perpendiculaire au sol, aligné avec notre talon droit. Notre tête est tournée vers la droite. Nous inspirons et nous expirons profondément sept fois.

Contre-indications : condition cardiaque, palpitations, brûlure d’estomac et diarrhée.

Bharadvajasana

View this post on Instagram

🐛🐾🛣 Day 1️⃣7️⃣ of #LegsForMiles with @cyogalife ➡️ #Bharadvajasana variation 🛣🐾🐛 I like this twist a lot because of how accessible it is – it also has a sneaky foot stretch integrated into it, which I find even the most rigid ankles/feet can begin to approach. Proper activation through the legs in this pose is especially important if your feet are on the stiffer side of the suppleness spectrum. . From a kneeling position, point your toes and send your hips to the right, feet to the left. Cross your right foot over the arch of your left foot, or feel free to leave the feet apart if that feels better in your body; you could also elevate your hips on a blanket or bolster. Plant your left palm outside your right knee, and either press with your palm down, or flip your palm up like I'm doing here to encourage the twist. Thread your right behind your back to the right, push down into your right fingertips, and rotate your chest and upper back to the right; you might even look over your right shoulder to involve the cervical spine in this twist. . This pose looks simple enough, but it's well worth the time to add to your regular routine, particularly if you're working on deepening poses like #Pasasana, #Malasana and other squats, or if you regularly constrict your feet in ski/snowboard boots, running shoes etc. Your feet are typically your first point of contact with the earth, so keep your feet healthy and supple and see what a difference it can make for the rest of your yoga practice! . 📸 : @tamalynannphotography

A post shared by Aislinn Coleman (@yogawithaislinn) on

Pour cette posture, il s’agit de s’étirer le torse ainsi que les lombaires. Cette posture améliore également la circulation sanguine dans les organes abdominaux. Pour réaliser cette pose, nous nous mettons à genoux sur notre tapis de yoga, les mains posées de chaque côté. Puis, nous plaçons notre cheville gauche sur l’arche de notre pied droit et nous serrons les genoux.

Nous plaçons une serviette sous notre fessier et nous nous tenons le dos bien droit. Nous inspirons profondément, puis nous expirons. Nous tournons ensuite notre buste vers la droite et nous plaçons notre main droite derrière nous tout en redressant notre colonne vertébrale. Nous tenons la pose pendant 20 à 30 secondes, puis nous recommençons de l’autre côté.

Contre-indications: conditions cardiaques, migraine, maux de tête, une fatigue des yeux sévère, un rhume, diarrhée, dépression ou de la fatigue chronique

Paschimottanasana

View this post on Instagram

“Muitas pessoas começam a estudar yoga pela prática dos ásanas e só continuam aprendendo mais posturas, até que o único significado de yoga para elas seja exercício físico. Nós podemos comparar isso a um homem que cultua os músculos de um só braço e deixa o outro fraco. De forma semelhante, há pessoas que intelectualizam e escrevem livros maravilhosos; falam brilhantemente sobre idéias complicadas como prakrti e atman, mas enquanto estão escrevendo ou discursando não conseguem sentar eretos nem por poucos minutos. Então, não vamos esquecer, podemos começar no yoga partindo de qualquer ponto, mas, se queremos ser seres humanos completos, precisamos incorporar todos os aspectos de nós mesmos e fazer isso passo a passo. No Yoga Sutra, Patañjali enfatiza todos os aspectos da vida humana, incluindo nossos relacionamentos com os outros, nosso comportamento, nossa saúde, nossa respiração e nosso caminho para a meditação.” – O Coração do Yoga, T.K.V Desikachar ✨ . . . #tkvdesikachar #heartofyoga #ocoraçaodoyoga #aulasdeyoga #dharma #paschimottanasana #yogagirl #yogatododia

A post shared by Dayane ॐ Professora de Yoga (@dayaneyoga) on

Pour effectuer cette posture, nous débutons en position assise sur notre tapis de yoga, les jambes allongées et le dos bien droit. Nous essayons de prendre conscience de nos pieds. Nous prenons une inspiration puis nous expirons. Nous recommençons en essayant d’envoyer de l’air dans notre bas du dos en inspirant, puis nous expirons. Nous essayons maintenant de nous pencher doucement en avant.

Si vous ressentez une douleur trop vive, ne forcez pas. Puis, nous essayons doucement d’attraper nos orteils tout en continuant les respirations. Au bout de sept inspirations et expirations, nous nous relevons doucement. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez également plier vos genoux et venir placer votre tête entre vos genoux afin d’étirer le bas du dos. Vous en ressentirez un soulagement.

Contre-indications : asthme, bronchite et diarrhée.

♦ Avant et pendant chacune de ces poses, prenez le temps de bien respirer.   Cependant, n’entreprenez pas des postures trop intenses et ne forcez pas si vous ressentez des fortes douleurs dans le bas du dos.

Nasmaste-mon-totem

Retrouvez également notre article coronavirus : comment booster son système immunitaire. En cette période d’épidémie du coronavirus, mieux vaut être en bonne santé et donner à notre organisme ce dont il a besoin pour combattre une infection virale. Voici quelques conseils pour booster son système immunitaire naturellement et accroître ses défenses immunitaires.

Retrouvez également nos articles sur le même thème dans la catégorie Santé afin de vous accompagner et de vous aider au quotidien.

N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous connaissez d’autres postures afin de soulager le bas du dos. 

3 commentaires sur “Yoga : 5 postures pour soulager le bas du dos

  1. J’ai des problèmes de dos c’est pour cela que je me suis mise au yoga il y a qq années ! C’est très bénéfique ! Pour retrouver de la mobilité dans le bas du dos (après être resté assis longtemps par exemple) : le pont sur les épaules et redescendre vertèbre après vertèbres. Parfois je mets aussi ems deux jambes contre un mur (bas du dos bien collé au mur), cela permet de bien étirer (fait avec un kiné !)

    Aimé par 1 personne

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur la façon dont les données de vos commentaires sont traitées.