Les graines de citrouille ou de courge sont excellentes pour la santé. Il a été prouvé que les graines de citrouille améliorent la santé cardiaque, la glycémie, la fertilité et la qualité du sommeil. Elles peuvent même nous protéger contre certains types de cancer.  Elles peuvent également avoir d’autres effets bénéfiques sur l’humeur, l’énergie et les fonctions immunitaires. Riches en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux, notamment en magnésium et en zinc, découvrez en quoi ces graines sont bonnes pour notre santé.

Que sont les graines de citrouille?

Les graines de citrouille sont des graines vertes comestibles, plates et de forme ovale. Une fois retirées de la chair d’une citrouille, elles peuvent être rincées et grillées, qu’elles soient nature ou avec d’autres arômes tels que des huiles, du sel et des épices, pour créer un délicieux en-cas croustillant.

Dans de nombreux pays, ces collations sont populaires et peuvent être consommées crues ou grillées, salées ou non. Il est possible d’acheter les graines de citrouille déjà prêtes et parfois salées ou de les préparer soi-même en récoltant les graines de citrouille.

Avantages nutritionnels des graines de citrouille

Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles regorgent d’éléments nutritifs précieux. Manger seulement une petite quantité de graines peut vous fournir une bonne quantité de fer, de magnésium, de sélénium, de calcium, de zinc, de vitamines B et de bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A.

Comme les noix, les graines de citrouille sont une excellente source de protéines et d’acides gras insaturés, notamment d’oméga-3.

Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs avantages pour la santé tels que l’amélioration de la santé cardiaque, de la prostate et la protection contre certains cancers.

Juste une cuillère à soupe de graines de citrouille fournit:
• Près de 1 mg de zinc – l’indemnité journalière recommandée est de 9,5 mg pour les hommes et de 7 mg pour les femmes.
• 40 mg de magnésium – l’indemnité journalière recommandée est de 300 mg pour les hommes et de 270 mg pour les femmes.

Permet de lutter contre le diabète

Des études chez l’animal ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire le taux de sucre dans le sang. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie.

Plusieurs études ont montré qu’un apport en jus de citrouille ou en poudre de graines permettait de réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

La teneur élevée en magnésium des graines de citrouille pourrait être en relation avec le baisse du taux de sucre dans le sang. Une étude portant sur plus de 127 000 personnes a montré que les régimes riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 moins élevé de 33% chez les hommes et de 34% chez les femmes.

Une autre étude réalisée en 2011 sur des animaux a révélé que les graines de citrouille, ainsi que les graines de lin, pourraient être utiles pour prévenir les complications du diabète, telles que les taux élevés de cholestérol et de sucre dans le sang. Les graines de citrouille contiennent des propriétés hypoglycémiques qui pourraient aider les diabétiques à mieux gérer leur taux de sucre dans le sang.

Peut améliorer la santé cardiaque

Les graines de citrouille sont une bonne source d’antioxydants, de magnésium, de zinc et d’acides gras, qui peuvent vous aider à garder votre cœur en bonne santé.

Des études chez l’animal ont également montré que l’huile de pépin de courge pouvait réduire l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, deux facteurs de risque importants des maladies cardiaques.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 35 femmes ménopausées a montré que les suppléments d’huile de citrouille réduisaient de 7% la pression artérielle diastolique et augmentaient de 16% les “bons” taux de cholestérol HDL.

D’autres études suggèrent que la capacité des citrouilles à augmenter la production d’oxyde nitrique dans votre corps pourrait être responsable de ses effets positifs sur la santé cardiaque. L’oxyde nitrique aide à dilater les vaisseaux sanguins, à améliorer le flux sanguin et à réduire le risque de croissance de plaques dans les artères.

En tant qu’excellente source  de magnésium, les graines de citrouille peuvent aider à réguler la pression artérielle dans le cadre d’un régime alimentaire sain, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle que joue le magnésium dans ce domaine.

Très riche en magnésium

Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources naturelles de magnésium – un minéral qui fait souvent défaut dans l’alimentation de nombreuses populations occidentales. Dans les populations occidentales, on observe qu’environ 80% des adultes ont un apport en magnésium inférieur à l’apport quotidien recommandé.

Le magnésium est nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans votre corps. Par exemple, de bons niveaux de magnésium sont importants pour:

• Le contrôle de la pression artérielle
• La réduction du risque de maladie cardiaque
• La formation et le maintient des os en bonne santé
• La régulation de la glycémie

Peut aider à améliorer le sommeil

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez manger des graines de citrouille avant de vous coucher. Les graines de citrouilles sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil. Consommer environ 1 gramme de tryptophane par jour améliorerait le sommeil.

Cependant, vous devez consommer environ 200 grammes de graines de citrouille pour obtenir la quantité nécessaire de tryptophane.

Le zinc contenu dans ces graines peut également aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil.

De plus, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. De bons niveaux de magnésium ont également été associés à un meilleur sommeil. Des études ont montré que la prise d’un supplément de magnésium améliorait la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil chez les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium.

Peut protéger contre le cancer

Bien qu’il n’existe pas de «superaliments» uniques capables de prévenir le cancer et que certains facteurs de risque de cancer soient indépendants de l’alimentation, il est prouvé qu’un régime alimentaire sain peut réduire le risque de cancer.

Les graines de citrouille sont une bonne source d’antioxydants, qui peuvent aider à éliminer les «radicaux libres» qui peuvent endommager les cellules. Une étude en particulier a montré que les graines de citrouille étaient associées à un risque de cancer du sein considérablement réduit chez les femmes ménopausées, par rapport à l’absence de consommation, et une seconde étude a montré qu’elles pourraient également aider à protéger les femmes préménopausées.

Bonnes pour la santé de la vessie

Une étude menée en 2014 a révélé que l’huile de graine de citrouille, extraite de graines de citrouille, pouvait potentiellement prévenir ou traiter les troubles urinaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Recettes de graines de citrouille

De plus, ces graines peuvent être facilement intégrées à votre alimentation. Les graines de citrouille sont très nutritives et contiennent de puissants antioxydants. Les manger peut aider à résoudre les carences alimentaires et à protéger contre divers problèmes de santé. Quoi de mieux, ils peuvent facilement être ajoutés à votre régime alimentaire, vous permettant de profiter de leurs nombreux effets positifs.

Soupe à la courge

Lorsque vous préparez une bonne soupe à la courge ou au butternut, vous pouvez facilement y ajouter quelques de courges une fois le bol de soupe servi. Cela ajoute un peu de croustillant à votre recette. Ajoutez également un peu de ciboulette coupée finement et le tour est joué.

Yaourt granola

En plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter aux smoothies, au yogourt grec et aux fruits. Comme ici avec ce yaourt granula très nourrissant qui mélange les graines de citrouilles aux myrtilles, au yaourt nature, aux flocons d’avoine ou de petit-épeautre et à la banane.

Salade diététique

Dans vos salades composées, n’hésitez pas à ajouter quelques graines de courge. Un peu de mâche, un avocat, un oeuf cuit dur, une tomate, quelques concombres, on assaisonne le tout et on ajoute ensuite les graines de courge. Un repas sain et équilibré qui donne également envie d’être savouré.

Gâteau gourmand pour le thé

Certaines personnes utilisent les graines de citrouille dans la cuisson, en tant qu’ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés comme pour ce gâteau gourmand. Ajoutez ainsi dans votre préparation des graines de courge. Vous pouvez également en mettre quelques-unes sur le glaçage!

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N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous mangez des graines de citrouille et quels effets bénéfiques elles ont sur vous.