Sciatique, hernie discale, lumbago, contracture du haut du dos, troubles musculo-squelettiques ou douleurs articulaires, le mal de dos touche énormément de monde. Quand vous souffrez du dos ou des articulations, les médicaments antidouleurs agissent sur le moment puis la douleur revient. Voici trois étapes à suivre pour ne plus avoir mal au dos et retrouver un bien-être durable.

Lorsque l’on a mal au dos régulièrement, on a le sentiment d’être bloqué dans son propre corps dès le réveil. Vous avez sans doute essayé différentes techniques pour vous soulager. Les antidouleurs, les séances chez un kiné puis chez l’ostéo, peut-être avez-vous tenté de mettre des patches ou de faire de l’acupuncture. Ce n’est pas toujours évident de trouver la solution pour se soigner et retrouver son état d’avant.

Pourtant, nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir du mal de dos que ce soit d’un écrasement discal, d’une scoliose, de douleurs lombaires, d’un torticolis, d’une hanche douloureuse, voire de fibromyalgie. Nos vies à la fois trop speed et sédentaires favorise ce terrain sans que l’on ne s’en rende compte. Les mauvaises postures de la vie quotidienne, devant son écran d’ordinateur ou en faisant le ménage ont un impact sur la santé de notre dos. Les maux de dos peuvent également affecter notre humeur et causer un manque de tonicité général.

Réduire les douleurs 

Si vous souffrez énormément du dos, vous chercherez tout d’abord à réduire les douleurs et à vous soulager immédiatement. Différentes postures de yoga permettent de réduire les douleurs du dos (haut et bas), de la nuque et des hanches pour ainsi relâcher la pression sur ces parties du corps. Retrouvez également notre article 10 postures de yoga pour débutants qui corrigent les mauvaises postures, améliorent l’alignement du corps, réduisent les douleurs du dos et s’opposent aux effets dégénératifs de la colonne vertébrale. Il n’est pas facile de combiner les 10 poses les plus importantes puisqu’il existe plus de 300 postures dans la pratique du yoga appelées les asanas, mais ces poses ci-dessous peuvent vous mettre sur la bonne voie.

Postures de yoga – Source: Pinterest Sciatiquevips

Ces poses sont destinées à étirer, décompresser, renforcer et tonifier la colonne vertébrale afin de soulager et de relâcher des douleurs lombaires légères. Étant donné que les maux de dos peuvent avoir différentes causes et niveaux de gravité, il faut noter que ces poses ne sont pas destinées à guérir des conditions sévères et que selon votre situation, vous souhaiterez peut-être consulter votre médecin avant de tenter l’une de ces postures.

Modifier certains gestes 

Pour éviter de déclencher de nouvelles douleurs, il est essentiel de modifier certains gestes du quotidien comme de vous pencher en avant pour ramasser des objets au lieu de vous accroupir par exemple.

De même, nettoyer les vitres la nuque en arrière, travailler à son ordinateur avachi sur son bureau, faire son jardinage le dos penché, portez son sac à main, passer l’aspirateur, tout cela vous abîme le dos, les reins et la nuque. Il est important de corriger ces postures afin de prévenir la réapparition de douleurs dans votre dos.

Par exemple, nettoyer la baignoire avec le dos courbé vous mettra le dos en compote. Pour remédier à ce problème, achetez un balai qui servira uniquement à nettoyer douches et baignoires. Mettez du liquide vaisselle un peu partout dans votre baignoire, frottez avec le balai et rincez. Cela sera beaucoup plus facile et vous n’aurez pas à vous contorsionner. Si les tâches ne partent pas, ajoutez un peu de vinaigre blanc et recommencez.

Source : Pinterest – One good thing

Pour éviter les risques de torsions discales et les problèmes de lombalgie chronique, portez votre enfant différemment. Pour la journée, la meilleure façon de porter son bébé reste peut-être l’écharpe de portage inspirée des techniques traditionnelles et ancestrales. L’écharpe de portage est pratique, économique et ergonomique et séduit de plus en plus de jeunes mamans.

Source : Pinterest – Au Féminin

• Pour prendre votre enfant dans son berceau, serrez les abdominaux et pliez sur vos genoux. Ramenez ensuite le bébé vers vous en le portant.
• De même, lorsque vous portez votre enfant, veillez à ne pas faire basculer votre hanche sur un côté mais à garder la même charge sur vos deux jambes et à maintenir le dos bien droit pour éviter tout déséquilibre. De plus, pensez à alterner le côté où vous portez votre enfant. Cela vous permettra également de préserver durablement les muscles des épaules et de ne pas abîmer votre hanche.
• Quand l’enfant est au sol, appuyez sur vos hanches, fléchissez les genoux et demandez à votre enfant de venir vers vous pour ensuite relever les jambes et serrer les abdominaux comme pour faire un squat.

Lorsque vous dormez, selon votre position, vos hanches, votre nuque et votre dos, peuvent subir de grosses tensions sans même que vous vous en rendiez compte. C’est pour cela que vous êtes raide et que vous avez mal partout lorsque vous vous réveillez. Trois changements de position pendant votre sommeil vous éviteront les fortes douleurs du matin. Vous éviterez le mal de cou, au dos mais aussi à la hanche en glissant un oreiller ou un serviette comme illustré ci-dessous selon votre position pendant la nuit.

• Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux ou une serviette roulée dans le bas de votre dos pour maintenir la courbe naturelle du corps.
• Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour un soutien supplémentaire. C’est excellent pour ceux qui ont des problèmes de genou et de hanche. Cette position foetale peut soulager la sténose lombaire.
• Dormir sur le ventre peut être contraignant pour votre dos ou votre cou. Mais vous pouvez mettre un oreiller sous votre bassin ou bas-ventre pour le soulever.

Muscler son dos

Pour éviter d’avoir de nouveaux problèmes de dos, il est important de renforcer tout votre dos. Pour cela, l’une des meilleures techniques est le gainage. Ces exercices d’auto-rééducation vont vous permettre de fortifier l’ensemble de vos muscles et d’éviter la création d’un terrain favorable aux problèmes articulaires et aux maux de dos.

La musculation douce et durable peut vous permettre de réparer votre dos sur le long terme mais aussi de dynamiser votre silhouette. Cette méthode de renforcement musculaire des muscles profonds permet d’augmenter la tonicité du dos, de la sangle abdominale et de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

Source : Pinterest – Elle France

• Pour renforcer vos dos, et avoir un dos solide et tonique, vous pouvez vous mettre en position de gainage comme ci-dessus en veillant à ce que votre dos soit bien droit. Vous êtes sur les avant-bras et sur les pointes de pied. Les talons, les fesses et les épaules doivent être alignés. Pensez à bien respirer. Vous pouvez tenir la position entre 30 secondes et une minute selon vos capacités puis relâchez et recommencez de nouveau en faisant trois à cinq séries chaque jour. De la même façon, vous pouvez également réaliser un gainage latéral.
• Vous pouvez également réaliser la position de superman au sol. En position allongée sur le ventre, décoller les bras et les jambes du sol. Essayer de tenir 30 à 45 secondes. Pour cette posture, il faut veiller à ne pas trop cambrer son dos et positionner une serviette sous le bassin qui vous permettra de ne pas trop cambrer votre dos. Pensez à bien contracter les fessiers et les dorsaux.
• Un autre exercice qui permet de gainer la chaîne postérieure consiste à se mettre à quatre pattes et à tendre un bras devant et la jambe opposée. Allez chercher loin devant avec la main et loin derrière avec le pied comme pour vous grandir. Tenez la position 30 à 45 secondes selon vos capacités. Relâchez et recommencez de l’autre côté.

Grâce à ces corrections de postures et à ces exercices adaptés, vous devriez également pouvoir réduire le recours aux médicaments qui sont également source d’effets secondaires.

Nous espérons qu’en suivant ces étapes vous parviendrez à prévenir vos douleurs du dos afin de les soulager pour un bien-être amélioré et un niveau d’énergie augmenté durant votre journée.

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N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous connaissez d’autres techniques afin de soigner un mal de dos.