Le soleil commence à s’installer et les températures grimpent! Pour beaucoup de runners, le printemps est une belle période pour s’entraîner. Peut-être que vous aimeriez, vous aussi, vous mettre à la course mais que vous avez du mal à vous motiver? Si vous avez un objectif que ce soit de réaliser un demi-marathon, une course de 10 km ou tout simplement de vous sentir bien pour rentrer dans votre bikini cet été, voici quelques conseils utiles pour se motiver à courir. 

Vous avez envie de faire ces cinq kilomètres aujourd’hui mais entre votre travail et votre famille, vous n’avez tout simplement pas eu le temps de courir? Ou vous trouvez que vous n’avez pas assez d’énergie, que votre système digestif se rebelle ou que votre sommeil est perturbé quand vous faites du sport le soir. La solution est peut être de placer la course en premier dans votre agenda!

Les personnes qui courent tôt le matin ont le sentiment d’avoir déjà accompli tant d’efforts avant même que les autres ne soient éveillés.

Les coureurs tirent leur énergie des endorphines générées durant leur jogging matinal. Toutefois, si vous débutez, il faut vous laisser du temps. En effet, les mauvaises habitudes vont vous barrer la route au début. Nous savons qu’il faut environ 21 jours pour mettre en place une nouvelle habitude et pour que notre cerveau l’imprègne. Vous aurez également à réinitialiser votre horloge corporelle. Le printemps est la période idéale pour changer vos habitudes car le temps et l’obscurité sont moins susceptibles d’interférer et de vous décourager.

1. Faire un planning

L’entraînement peut prendre beaucoup de temps et mieux vaut s’organiser pour s’assurer que vous pourrez courir plusieurs fois par semaine. Une bonne idée est de préparer un planning en début de semaine pour choisir les moments de la semaine où vous allez pouvoir courir. Choisissez un agenda coloré (pour davantage de motivation) ou votre mobile si vous préférez pour noter à quelle heure vous irez courir et quand. Par exemple, si vous choisissez de courir trois fois par semaine, vous pourrez noter lundi 7h00, mercredi 7h15 et samedi 8h00 dans votre agenda.

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Cela permet également de mieux s’organiser si vous avez des réunions ou à vous occuper de vos enfants le matin. Si vous vous préparez pour une course, vous pouvez établir un plan d’entraînement en divisant votre entraînement en semaines jusqu’à la date de la course. Le plan d’entraînement vous indiquera à quelle fréquence vous devez courir chaque semaine et comment vous entraîner avec succès sans vous blesser.

2. En faire une routine

Pour que courir deviennent une routine, commencez par courir une ou deux fois par semaine. Sachant que vous avez cinq matinées sur sept pour récupérer, se lever tôt sera moins douloureux. Pour rester motivé, assurez-vous d’aller vous coucher à l’heure la veille en mettant un rappel dans votre téléphone. Gardez entre 7 et 8 heures de sommeil. Ainsi, vous ne manquerez pas de sommeil le lendemain. Pour ancrer cette routine, vous pouvez également courir avec un ami. Cela peut être plus motivant de se lever à deux et de tenir son engagement. Au début, c’est également plus agréable d’avoir une personne à ses côtés pour se motiver. Toutefois, avec le temps, vous allez sûrement préférer courir seul à votre rythme et garder ce moment pour vous. 

3. Courir le matin

Il y a beaucoup d’avantages à courir tôt le matin. Courir est un excellent moyen de booster notre cerveau. Des études ont montré que faire de l’exercice le matin pouvait augmenter l’acuité mentale jusqu’à 10 heures après l’entraînement.

Courir permet également de mieux contrôler son appétit. Les coureurs expliquent souvent qu’ils ressentent moins la sensation de faim directement après l’entraînement. Ils ont également tendance à manger plus sainement pour continuer à se sentir bien dans leur peau.

Courir le matin peut également vous aider à mieux dormir le soir en vous aidant à mieux réguler vos hormones tout au long de la journée. L’adrénaline sera plus élevée le matin et diminuera naturellement tout au long de la journée, plutôt que d’être élevée tard dans la journée si vous faites une séance d’entraînement le soir.

Courir le matin permet également de garder un moment de plénitude pour soi. C’est l’occasion de se préparer mentalement pour la journée qui commence. Les endorphines générées au cours d’une séance sont également l’un des meilleurs moyens de prévenir la dépression et de mieux faire face au stress de la vie.

4. Prendre un bon petit-déjeuner

La nutrition est clé lorsque l’on fait de la course à pied. Plus de snacks trop sucrés et gorgés de mauvaises graisses, lorsque vous vous entraînez, optez pour un petit-déjeuner sain et copieux. Lorsque vous courez, votre métabolisme, ce processus permettant à l’organisme de convertir l’énergie, augmente et vous brûlez plus de calories. Lorsque l’on débute la course à pied, il est donc recommandé d’augmenter son apport en protéines en mangeant des viandes plus saines telles que de la dinde ou du poulet. La course à pied sollicite de nombreux muscles et les protéines aident à récupérer plus rapidement et à renforcer nos muscles.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez également boire des boissons protéinées, manger des oeufs ou du yaourt grec qui contient beaucoup de calcium et deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel. Ajouter à votre petit-déjeuner, de nombreux fruits vous apporteront une variété de vitamines et de nutriments parfaits pour votre corps. Les bananes, les oranges, les myrtilles, les kiwis, les fraises, les mangues, les raisins et les pamplemousses vont vous faire un bien fou. Vous pouvez opter pour un smoothie aux fruits.

Les épinards sont également une bonne option car ils augmentent la vitalité et améliorent la qualité du sang. Ils comprennent également une grande quantité de fer, qui joue un rôle primordial dans le transport de l’oxygène dans notre corps. Les glucides sont la raison pour laquelle vous n’avez pas faim jusqu’au déjeuner et sont parfaits pour décupler vos performances durant votre course. Les flocons d’avoine sont les meilleurs de préférence avec du lait écrémé. Les lipides doivent enfin être présents dans un bon petit-déjeuner car ils sont l’unes des sources d’énergies des coureurs. Pensez à ajouter des fruits à coque tels que les amandes ou des huiles telles que l’huile de lin par exemple.

Pour bénéficier pleinement des apports de ce petit-déjeuner, prenez-le entre 1 à 2 heures avant de courir. Il est important de ne pas zapper le petit-déjeuner qui apporte une énergie soutenue et durable tout au long de la journée. Les recherches montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont plus maigres et en meilleure santé que celles qui le manquent.

5. Se fixer un objectif

Dès que vous débuterez la course à pied, pensez à vous fixer un objectif à chaque séance. Pour la première séance de la semaine, vous pouvez par exemple vous focaliser sur la vitesse et noter chaque lundi votre temps. Le mercredi, vous pouvez faire un entraînement d’endurance et vous concentrer davantage sur la distance en comparant également les distances effectuées chaque mercredi. Le samedi, vous pouvez essayer de vous mettre en conditions de course et effectuer le nombre de kilomètres demandés et vous chronométrer chaque samedi. Lorsque vous préparerez ce planning, n’oubliez pas le temps de récupération. Ainsi, il est préférable de ne pas courir tous les jours pour ne pas vous blesser.

Ne vous découragez pas si votre première course est seulement autour de votre pâté de maisons. Il faudra progresser étape par étape, alors délectez-vous des petites victoires et récompensez vos efforts! Ce qui est étonnant et génial à la fois lorsque l’on fait du sport est que l’on se sent chaque jour un peu plus fort. Avant que vous vous en rendiez compte, vous serez en train de faire vos premiers 5 kilomètres puis vous atteindrez les 10 kilomètres! Si vous avez une montre GPS running, vous pourrez facilement mesurer vos performances. Vous pouvez également installer des applications mobiles de running comme Runkeeper qui mesure le temps de course, la dénivellation, la vitesse, la dépense énergétique et la carte du parcours. Runtastic est également une bonne application avec des plans d’entraînement personnalisés et des objectifs à atteindre, un outil idéal si vous voulez vous préparer au 10 km ou à un marathon. L’appli propose même une boussole avec une visualisation en 3D de la course sur Google Earth.

6. Préparer sa tenue 

Une autre astuce pour se motiver à courir est de préparer sa tenue la veille. Choisissez une tenue que vous aimez particulièrement et dans laquelle vous vous sentez bien. Cela vous donnera davantage envie d’aller courir. Déposez à un endroit vos vêtements, vos chaussures, votre bouteille d’eau et votre équipement. Cela permet de ne pas trop réfléchir le matin et évite également les excuses pour ne pas aller courir. Vous pouvez également préparer votre petit-déjeuner et votre infusion pour que tout soit prêt lorsque vous vous réveillerez. Mettez votre alarme au milieu de votre pièce, cela vous obligera à vous lever pour l’éteindre et vous évitera d’appuyer sur le bouton snooze. 

7. Faire une activité complémentaire 

Il vous faudra un peu de temps afin de vous habituer à faire deux ou trois joggings par semaine de façon régulière. Mais une fois que vous aurez l’habitude de courir régulièrement, pensez à ajouter une autre séance de sport à votre programme qui pourrait venir en complément de votre jogging. Ce peut être pour vous muscler davantage ou décider de travailler la souplesse. Le renforcement musculaire améliore la santé, réduit les risques de blessures et améliore votre performance en course.

Vous pouvez par exemple décider de faire une séance de natation ou une séance de yoga qui vous permettra d’améliorer votre condition physique. Vous engagerez ainsi différents groupes musculaires et vous corrigerez les déséquilibres et les tensions que vous pouvez ressentir. Cela permet entre autre d’augmenter la longévité du coureur.

8. Préparer son itinéraire

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Enfin, préparez votre itinéraire avant de partir. Vous pouvez explorer la carte de votre région afin de trouver différentes routes. Vous pouvez également tracer votre parcours sur Internet et mesure votre boucle quelle soit de 5, 10 ou 15 kilomètres. Pensez également aux communautés GPS. Si vous avez une montre de course GPS, vous pouvez regarder votre parcours en libre accès. Des marques telles que Suunto, Garmin ou Polar permettent d’accéder à une carte puis de planifier et de créer son itinéraire, de voir la distance et le dénivelé pour chaque parcours.

En espérant que ces astuces pour se motiver à courir vous aideront également. Gardez une activité régulière alliée à des repas équilibrés permet réellement d’améliorer sa qualité de vie et sa santé.

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N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous avez d’autres astuces pour vous motiver à aller courir!