Nous sommes nombreux à vouloir nous muscler et prendre rapidement de la masse musculaire mais voilà cela n’est pas facile pour tout le monde. Même si nous utilisons des poids, le type d’entraînement, les techniques, l’intensité et la nutrition impactent directement les résultats. L’actrice Alicia Vikander, qui incarne Lara Croft dans le nouveau Tomb Raider, est parvenue à se transformer physiquement pour le film. Découvrez son entraînement ainsi que d’autres aspects de la musculation à adopter pour se muscler rapidement.

Entraînement : réfléchir à une méthode efficace

Pour se muscler, il est essentiel de peaufiner son entraînement. Nous utilisons généralement les machines disponibles à la salle de gym mais de nombreux entraînements de musculation existent que ce soit le cross-fit, le HIIT (High Intensity Interval Training) ou le MMA (Mixed Martial Art). L’entraînement d’Alicia Vikander, qui l’a préparée pour le rôle de Tomb Raider, a principalement combiné le HIIT et le MMA. L’actrice frêle, a révélé comment elle s’est transformée en Lara Croft, un personnage fort, pour gagner cinq kilos de muscle en sept mois. C’est le coach Magnus Lygdback, qui a également travaillé avec Ben Affleck pour Tarzan, qui l’a entraîné.

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L’actrice s’est entraînée pendant plus de quatre mois pour construire les muscles. Elle et son coach ont travaillé ensemble une heure par jour, six à sept jours par semaine. Alicia Vikander a fait beaucoup de musculation, elle a soulevé des poids particulièrement lourds et elle a fait de nombreux exercices de force comme les pompes, les squats, tractions à la barre fixe, de vélo, de boxe, d’escalade et de natation. Elle a également suivi un entraînement MMA (Mixed Martial Art) afin de travailler son agilité et son esprit de combat.

“J’ai soulevé des poids comme jamais je ne l’avais fait dans ma vie”, Alicia Vikander.

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Pour améliorer vos performances, vous pouvez retrouver ci-dessous un exemple de routine à haute intensité pour cinq jours similaire à celui d’Alicia Vikander.

Jour 1 : HIIT (High Intensity Interval Training) et poids

Matin – HIIT

30 minutes de HIIT sur le tapis roulant comme suit:

1 minute de repos – marche sur le tapis roulant à 5km/h

1 minute d’exercice – course/sprint sur le tapis roulant à 8 à 16 km/h

Après-midi – poids

3 séries avec les poids :

Banc incliné avec les poids x 10

Relevé de buste jusqu’à fatigue maximale

3 séries avec les poids :

Levé de poids épaules x 10

3 séries avec les poids :

Altères bras x 10

Pompes jusqu’à fatigue maximale

3 séries :

Squats x 10

Sauts sur le cube x 20

Circuit:

3 séries du circuit suivant avec un break entre chaque circuit : 50 abdos crunch, 25 levés de jambes position debout, 20 petits battements de jambes position allongée, 15 secondes position cobra, 1 minute de planche

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Jour 2 : MMA, escalade, boxe, etc.

L’idée pour cette deuxième journée est de faire une activité intense à l’extérieur. Cet entraînement à haute intensité permet de décupler la force et l’endurance musculaire. L’approche du MMA est de s’entraîner tel un combattant. Les exercices permettent d’entraîner le corps en entier. Voici un exemple d’entraînement, si vous choisissez le MMA.

Echauffement dynamique. Faites un sprint sur 25 mètres, revenir en marchant pour récupérer. Répétez pendant cinq minutes. Cela va permettre à votre cœur d’accélérer et de réveiller les fibres de vos muscles.

Répétez chaque station pendant cinq minutes avec un temps de repos minimal. Prenez 60 secondes de pause entre chaque exercice.

Exercice 1 : Renforcer le haut du corps et l’endurance des muscles. Faites cinq séries de chaque.

• 15 pompes
• 15 jumping jack
• 15 dips entre deux bancs

Exercice 2 : Circuit pour travailler le corps en entier. Faites cinq séries de chaque.

• 10 burpee
• 10 clean and press
• 10 burpee avec poids
• 10 burpee

Exercice 3 : Circuit pour travailler le corps en entier. Faites cinq séries de chaque.

• 10 levées de genoux
• 10 mountain climber
• 10 jumping jack
• 1 minute de planche
• 10 squats bulgares pour chaque jambe

Exercice 4 : Circuit pour travailler le corps en entier. Faites cinq séries de chaque.

• 10 squats avec un poids dans les mains (goblet squat)
• 10 squats avant avec une barre et levé de barre
• 10 extensions triceps sur un banc
• 10 développés sur banc incliné
• 10 curls haltères pour les biceps
• 10 pompes sur un ballon suisse
• 10 rowing barre buste penché

Exercice 5 : Circuit pour travailler le corps en entier. Faites cinq séries de chaque.

• 10 abdos « toe touch »
• 10 soulevés de pneu
• 10 ab rollout
• 10 high-speed curl avec des élastiques

 

Jour 3 : HIIT et poids

Matin – HIIT

30 minutes de HIIT sur le tapis roulant comme suit:

1 minute de repos – marche sur le tapis roulant à 5km/h

1 minute d’exercice – course/sprint sur le tapis roulant à 8 à 16 km/h

Après-midi – poids

3 séries avec les poids :

Poitrine ouverture avec les poids x 10

Soulevé de buste jusqu’à fatigue maximale

3 séries avec les poids :

Développé « devant » avec rotation du poignet x 10

Traction à la barre fixe, mains en supination jusqu’à fatigue maximale

3 séries avec les poids :

Soulevé de terre x 10

Pompes jusqu’à fatigue maximale

3 séries avec les poids :

Presse pour les jambes x 10

Sauts sur le cube x 20

Circuit

3 séries du circuit suivant avec un break entre chaque circuit : 50 abdos crunch, 25 levés de jambes position debout, 20 petits battements de jambes position allongée, 15 secondes position cobra (ou superman), 1 minute de planche

 

Jour 4 : MMA, escalade, boxe, etc.

L’idée pour cette quatrième journée est de faire une activité intense à l’extérieur.

 

Jour 5 : HIIT et poids

Matin – HIIT

30 minutes de HIIT sur le tapis roulant comme suit:

1 minute de repos – marche sur le tapis roulant à 5km/h

1 minute d’exercice – course/sprint sur le tapis roulant à 8 à 16 km/h

 

Après-midi – poids

3 séries avec les poids :

Développé-couché x 10

Soulevé de buste jusqu’à fatigue maximale

3 séries avec les poids :

Power Clean x 10

Tractions à la barre fixe jusqu’à fatigue maximale

3 séries avec les poids :

Tirage poitrine x 10

Pompes jusqu’à fatigue maximale

3 séries:

Squat avec une barre x 10

Sauts sur le cube x 20

Circuit:

3 séries du circuit suivant avec un break entre chaque circuit : 50 abdos crunch, 25 levés de jambes position debout, 20 petits battements de jambes position allongée, 15 secondes position cobra (ou superman), 1 minute de planche

Retrouvez la vidéo dans laquelle l’actrice partage son entraînement pour le film.

 

Les techniques d’entraînement 

L’exécution des mouvements est également importante afin d’obtenir de bons résultats, quelque soit le poids de la barre. Ainsi, il est préférable de travailler correctement avec un poids un peu plus léger qu’avec un poids trop lourd en faisant le mouvement de façon trop rapide ou pas complètement.

Avant l’entraînement, vous pouvez par exemple lister les exercices que vous allez exécuter et regarder comment réaliser le mouvement sur YouTube où l’on trouve de nombreuses vidéos avec des explications détaillées.

Des techniques de musculation, telle que la répétition négative, sont à connaître pour prendre davantage de force et de volume. Cette technique permet de contracter le muscle en réalisant la partie négative de la répétition. Pour ces exercices, une autre personne peut vous aider à monter la charge et vous devez à votre tour la redescendre seul. Ces exercices permettent d’accroître l’intensité du mouvement et de choquer le muscle. Ces exercices permettent de renforcer le tissu musculaire et de le développer.

Il est également important de débuter par des exercices dits polyarticulaires avant de passer aux exercices d’isolation. Les exercices polyarticulaires sollicitent différents muscles à la fois. En développant un groupe de muscles, nous favorisons le développement optimal de notre masse musculaire. Ces exercices nous permettent de développer davantage notre force et de lever des charges plus lourdes. Le développé couché va par exemple faire travailler en premier lieu les pectoraux, puis dans un deuxième temps les épaules et le triceps. Il est à noter de ne pas entraîner le même groupe de muscles deux jours d’affilé.

L’intensité de l’entraînement 

L’intensité est un autre facteur essentiel à la réussite de votre entraînement. Afin de stresser vos muscles et de créer l’hypertrophie (ou développement) du muscle, l’idéal est de travailler à 80% environ de votre répétition maximale, c’est-à-dire de la charge maximale que l’on peut soulever. Pour optimiser le développement musculaire, il est également conseillé de prendre une à deux minutes de repos entre chaque série.

Un autre point à prendre en compte dans le cadre de l’intensité est de varier les exercices afin de ne pas habituer ses muscles à refaire les mêmes exercices à chaque entraînement. Sortir de sa zone de confort et se dépasser en essayer des exercices de musculations plus difficiles permet à notre corps de se développer encore plus. Voilà, l’une des clés en musculation.

Dans l’entraînement proposé ci-dessus, l’un des techniques afin de travailler l’intensité est d’ailleurs de faire l’exercice jusqu’à la fatigue, autrement jusqu’à l’échec musculaire. Lorsque le muscle est tétanisé, c’est à ce moment qu’il va devoir puiser dans ses réserves afin de se développer davantage.

L’actrice Alicia Vikander a suivi un plan d’entraînement intense avec des séances d’une heure six à sept jours par semaine.

Les phases de repos

Il ne faut pas négliger le repos lorsque l’on s’entraîne de façon intense. Ainsi, pour que le corps récupère, il est important de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Pensez à vous allonger et à vous reposer lorsque vous le pouvez le week-end par exemple. C’est durant la phase de repos que le corps produits les hormones essentielles à la croissance et à la réparation de nos cellules et de nos muscles.

Pensez également à travailler différents groupes de muscles dans la semaine sans travailler plusieurs fois les mêmes muscles pour qu’ils puissent se reposer. 

La nutrition sportive

La nutrition a également un rôle clé dans la transformation physique. Cela demande de changer son régime habituel et d’opter pour une alimentation saine et équilibré mais pas seulement. Alors que nous dépensons énormément de calories durant l’entraînement, nous devons en consommer également beaucoup plus qu’à l’habitude en augmentant les quantités au repas et leur nombre. Pour prendre du muscle, il est donc nécessaire de manger plus et de pouvoir combler ses besoins énergétiques. L’actrice suédoise mangeait cinq fois par jour (avec un gros apport en protéine, en légumes et peu de glucides).

L’actrice a suivi le régime cétogène qui consiste à augmenter son apport en lipides (le gras) et réduire celui en glucides (le sucre). Notre premier carburant vient des glucides, puis des lipides et enfin des protéines. Ce régime est dit efficace pour la perte de poids mais aussi pour augmenter l’endurance des sportifs. Il contraint l’organisme à puiser son énergie dans nos réserves de graisses. Lorsque le corps manque de glucose, il est dans un état dit de cétose et il transforme alors les graisses en énergie. Alicia Vikander a également augmenté son apport en protéines, la nourriture du muscle par excellence. Cette méthode a permis à l’actrice suédoise de gagner cinq kilos de muscles.

Pour cela, elle a suivi cet exemple de planning de repas:

Petit-déjeuner: 4 œufs (omelettes, brouillés avec des légumes ou pochés) ; un demi avocat, un jus de citron

Snack 1: Un snack protéiné (exemple: brochette de bœuf ou de poulet ou du poulpe grillé)

Déjeuner : 40 grammes de bœuf, de poulet ou de poisson; 40 grammes de féculents (tels que du riz brun, du quinoa ou des patates douces) ; 30 grammes de bon gras utilisés dans la nourriture, en assaisonnement (exemple : de l’huile de noix de coco, de l’huile d’olive ou de l’avocat)

Snack 2: La même chose que le snack 1

Dîner: 40 grammes protéines ; 40 grammes de féculents ; 30 grammes de bon gras

“Sept mois avant le tournage, j’ai donné à Alicia un programme de nutrition pour qu’elle puisse gagner du muscle et booster son métabolisme » Magnus Lygdbäck, coach de l’actrice Alicia Vikander.

Comme elle pouvait inclure que peu de glucides, l’actrice a inclus beaucoup de poisson, d’avocats et d’huile à triglycérides à chaînes moyennes naturellement présentes dans la noix de coco par exemple. Ces huiles contribuent à améliorer les performances et sont une source d’énergie ayant une action rapide sur le cœur, les muscles et le cerveau.

La nutrition joue également un rôle majeur dans le développement de la masse musculaire. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation à adopter pour la musculation, retrouvez notre article quelle nutrition sportive et bio pour bien se muscler et adopter une alimentation adaptée aux séances d’entraînement.

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N’hésitez pas à nous dire dans les commentaires si vous suivez également un entraînement sportif de haute intensité et quelle est votre nutrition sportive pour vous muscler.