Les fêtes sont désormais passées, nous avons pris le temps de nous retrouver autour d’une bonne table! Nous avons passé des moments exceptionnels en famille à Noël et au nouvel an sans trop se soucier des excès que nous faisions, et c’est tant mieux! Toutefois, les plats étant un peu plus riches qu’à l’habitude, il est possible que l’on ait pris quelques kilos. Il est maintenant temps de reprendre le sport ou tout simplement de s’y mettre afin de gagner une bonne hygiène de vie, de perdre ces kilos superflus et de se sentir bien dans sa peau. Voici 10 exercices que vous pouvez réaliser afin de retrouver la ligne rapidement.

Corde à sauter : 50 sauts

Commencez par faire de la corde à sauter. Cet exercice est très simple à réaliser, il suffit de faire des sauts en écartant bien les bras avec la corde, essayez de faire 50 sauts pour débuter et de voir si vous pouvez aller jusqu’à 100. C’est un très bon exercice pour débuter une séance de gym car il permet de vous échauffer et de faire monter votre rythme cardiaque.

Le mouvement permet de muscler l’ensemble du corps et de brûler rapidement les graisses. L’exercice est intense et rapidement fatiguant, il est d’ailleurs excellent si vous souhaitez perdre du poids. Vous allez solliciter votre corps dans son ensemble: abdominaux, jambes et lombaires. N’hésitez pas à reprendre votre souffle si vous sentez que vous êtes trop essoufflés.

Kettlebells : 3 séries de 12

Vous pouvez ensuite enchaîner avec un exercice de balancier, encore appelé le “swing” avec une kettlebell. Pour cet exercice, écartez les jambes et mettez le poids au milieu au sol. Baissez-vous pour attraper le poids avec les deux mains et remontez le devant vous au niveau de vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vous allez ainsi réaliser un mouvement de balancier. Essayez de faire 3 séries de 12 relevés.

Vous pouvez prendre un poids de 8 kilos pour les femmes et de 16 pour les hommes. Cet exercice est très efficace, il permet également de travailler votre force ainsi que votre condition cardiaque. Ce mouvement fait travailler l’ensemble du corps, il permet également de perdre du poids.

Même si cet exercice semble facile à réaliser, le balancier peut prendre un certain nombre de temps à pratiquer afin que ce mouvement soit parfait. Malheureusement, l’exercice est souvent réalisé de façon incorrecte, ce qui limite les résultats qu’il est possible d’en retirer.

Sangles pour abdominaux : 3 séries de 12

Utilisez ensuite une sangle de suspension afin d’effectuer vos abdominaux. Les sangles ont l’avantage de vous faire travailler les abdominaux en profondeur. Cet exercice permet d’utiliser son propre corps comme résistance. Faites 3 séries de 12 relevés de genoux.

Pour cet exercice, mettez vos pieds dans chaque encoche. Vous pouvez vous asseoir face aux sangles pour plus de facilité et mettre votre pied gauche dans l’encoche de la sangle droite puis vous retourner pour mettre l’autre pied.

Vous pouvez maintenant vous mettre en position de planche puis ramenez doucement vos genoux à votre poitrine. Veillez à rester bien droit lorsque vous faites la planche et à ne pas creuser votre dos ou au contraire à le courber.

Poids pour les épaules et les pectoraux : 3 séries de 12 

Pour cet exercice, prenez des poids, selon votre niveau d’entraînement, de 4 ou 5 kilos pour les femmes et de 12 ou 14 kilos pour les hommes en moyenne et allongez-vous sur un banc de musculation. Prenez un poids dans chaque main et écartez les bras sur les côtés. Ramenez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus puis revenez en position initiale.

Cet exercice permet de travailler les épaules afin de leur donner un galbe. Il permet également de raffermir les pectoraux afin de dessiner un joli buste. Cet exercice est également bon pour travailler sa posture et garder le buste droit.

Kettlebell pour les fessiers et les bras : 3 séries de 12 

De nouveau avec une kettlebell, prenez le poids dans la main droite et levez-le le bras tendu puis fléchissez le genou gauche et remettez-vous en position initiale en baissant le poids. Répétez ce mouvement en faisant 3 séries de 12. Faites la même chose en prenant le poids dans la main gauche et en fléchissant le genou droit.

Cet exercice est idéal pour faire travailler les bras : triceps et biceps mais aussi les jambes et les fessiers. Vous allez ainsi muscler le bas du corps et raffermir vos muscles.

Battle rope : 3 séries de 20 secondes 

Les cordes ondulatoires ou battle rope permettent de travailler de façon intense et sans risque de blessure. Elles sont recommandées pour brûler le maximum de calories. Pour cet exercice, gainez bien tout votre corps. Puis prenez les cordes, une dans chaque main, et alternez les mouvements afin de produire une vague et de fouetter les cordes sur le sol. Gardez les coudes près du corps. Pour l’exercice, veillez à garder les genoux pliés et le corps stable. Faites 3 séries de 20 secondes.

Cet entraînement va faire travailler les bras, le bas du dos et les abdos. C’est un exercice très complet qui va engager tout votre corps. Il permet de tonifier les muscles et de brûler beaucoup de calories. Il développe l’endurance musculaire et cardio-vasculaire. Les cordes ondulatoires permettent d’ajouter à la gravité, la force ondulatoire. Avec cette nouvelle force, les zones de notre corps vont réagir de façon différente et nouvelle. Les zones faibles vont ainsi de renforcer: ce sera le cas de nos épaules, de notre tronc, de nos hanches ou même de notre coeur et de notre esprit.

Planche sur une main : 3 séries de 12 répétitions

Pour rendre l’exercice un peu plus difficile que la planche habituelle, vous pouvez réaliser cet exercice de la planche sur une main. Il suffit de se mettre dans la position habituelle de la planche. Mettez-vous pour débuter sur les deux mains, puis mettez votre main droite dans votre dos. Remettez-vous sur les deux mains puis mettez cette fois votre main gauche dans le dos. Faites 3 séries de 12 répétitions de cette façon.

L’exercice de la planche mobilise tout le corps mais il permet de cibler particulièrement et de renforcer les abdominaux afin d’apporter un meilleur support à la colonne vertébrale. L’exercice sollicite tous les muscles des abdominaux. Le muscle transverse de l’abdomen va ainsi se tonifier et vous permettre de ne pas vous blesser en portant des charges plus lourdes. Le muscle droit de l’abdomen va également se renforcer et vous permettre de développer vos performances notamment pour bondir. Les muscles obliques de l’abdomen et les fessiers sont également musclés avec cet exercice.

Push-up avec la sangle : 3 séries de 12 répétitions

Pour cet exercice, utilisez la sangle et mettez vos mains dans chaque poignée. La position du corps doit être inclinée. Vous allez ensuite pousser votre corps vers le haut comme pour faire des pompes et revenir ensuite en position initiale. Faites 3 séries de 12 répétitions pour cet exercice.

La sangle permet d’utiliser son propre poids afin de travailler et de se muscler. Vous allez solliciter tout votre corps pour cet exercice et en particulier les abdominaux qui vont vous permettre de vous relever mais aussi les bras. Pensez à bien souffler lorsque vous réaliser cet exercice.

Abdominaux obliques : 3 séries de 30 répétitions

Pour travailler la ceinture abdominale mais particulièrement les obliques, vous pouvez réaliser ensuite cet exercice des obliques. Allongez-vous sur un tapis de sol et pliez les genoux. Ramenez ensuite votre genou gauche et votre coude droit vers votre ventre. Revenez en position initiale et faites de même de l’autre côté. Pour cet exercice, faites 3 séries de 30 abdominaux.

Cet exercice de crunch oblique va venir muscler les muscles obliques qui sont sollicités pour l’inclinaison latérale et la rotation du tronc. Ils vont également permettre de dessiner une taille plus fine.

Bas des abdominaux : 3 séries de 30 répétitions

Pour travailler le bas du ventre, allongez-vous sur un banc de musculation. Gardez votre dos à plat, les paumes derrière votre tête pour le soutien. Votre jambe gauche doit être complètement allongée. Amenez maintenant votre jambe droite à votre poitrine. Puis, ramenez votre jambe en position allongée, et amenez votre jambe gauche à votre poitrine. Faites 3 séries de 30 répétitions.

Pour cet exercice, assurez-vous que votre dos est bien plat sur le banc afin de ne pas vous blesser. Reposez-vous trente secondes entre les séries. Cet exercice va permettre de muscler le bas du ventre qui stocke généralement beaucoup de graisses. Le bas du ventre est souvent plus mou que le haut des abdos. Cet exercice vous permettra également de renforcer cette zone du ventre.