Si vous êtes novices en matière de yoga, certaines postures sont essentielles pour que vous puissiez vous sentir à l’aise dans une classe ou pratiquer vous-même à la maison. Il n’est pas facile de combiner les 10 poses les plus importantes puisqu’il existe plus de 300 postures dans la pratique du yoga appelées les asanas, mais ces poses ci-dessous peuvent vous mettre sur la bonne voie. Si vous faites chacun de ces exercices pendant 7 respirations, vous aurez déjà un bon programme de yoga pour débutant que vous pourrez pratiquer tous les jours. Voici 10 postures de yoga pour les débutants.
Vous ne serez probablement pas capable d’effectuer toutes ces postures exactement comme montré sur la photo mais peu à peu vous y parviendrez sans aucun doute! Pensez à toujours écouter votre corps pour chaque position et à modifier la posture si nécessaire. Vous verrez qu’après plusieurs séances, vous vous rapprocherez de la posture idéale.
La posture de la montagne – Tadasana
La posture de la montagne est la base de toutes les poses en position debout. Elle peut sembler très facile à réaliser mais elle demande de se tenir droit pour allonger notre colonne vertébrale, notre arbre de vie. Dans cette position, vous apprenez à vous ériger comme une montagne. La plupart des personnes ne s’équilibrent pas parfaitement sur leurs deux pieds ce qui peut conduire à des problèmes de santé. Cette posture nous enseigne donc l’art de se tenir droit.
Comment faire
Tenez-vous droit avec vos pieds bien parallèlement alignés. Les pieds doivent se toucher mais si cela est difficile pour vous gardez 7 cm entre les deux. Faites reposer votre poids sur le centre des arcs de vos pieds. Assurez-vous d’être bien ancré dans le sol afin de sentir la terre sous vos pieds. Détendez vos orteils.
Engagez vos quadriceps afin de soulever vos rotules et soulevez l’intérieur des cuisses. Tournez vos hanches vers l’intérieur en les comprimant ainsi que votre fessier. Allongez vos bras le long du corps. Gardez la tête et la colonne vertébrale alignées. Soulevez votre poitrine et gonflez le torse. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes.
Bienfaits
- Corrige la mauvaise posture.
- Améliore l’alignement du corps.
- S’oppose aux effets dégénératifs du vieillissement de la colonne vertébrale.
- Tonifie les fessiers.
“Le yoga est l’union du moi individuel avec le moi universel”.
La posture de la cigogne – Uttanasana
La posture de la cigogne permet d’étirer la colonne vertébrale. Cet asana peut aider les personnes qui font face à l’anxiété ou à la dépression car la posture revivifie le nerf spinal et les cellules du cerveau. Cette position ralentie également nos pulsations.
Comment faire
Commencez en Tadasana (la posture de la montagne). Levez vos bras au ciel et étirez votre corps tout entier dans cette position. Prenez une ou deux inspirations. Soufflez en vous pliant en avant à partir de la taille. Assurez-vous que le poids de votre corps est placer de façon équitable sur chaque pied. Etirez vos orteils.
Pliez votre torse davantage pour venir toucher vos cuisses avec votre poitrine. Puis, essayez de toucher le sol avec vos mains. En débutant, vous aurez des difficultés à effectuer cette position parfaitement, mais peu à peu vous parviendrez à rapprocher votre tête de vos genoux et à vous étirer davantage. Vous pouvez toucher le sol avec vos doigts seulement pour débuter. Tenez la position entre 30 et 60 secondes et respirez.
Bienfaits
- Relâchement mental et physique
- Ralenti les battements du coeur
- Tonifie le foie, la rate et les reins
- Soulage les maux d’estomac
- Réduit les douleurs du dos, abdominales durant les menstruations
La posture du chien tête en bas – Adhomukha Svanasana
La posture du chien tête en bas est utilisée dans la majeure partie des pratiques de yoga. Dans cet asana, le corps prend la forme d’un chien qui s’étire. Cette posture aide les coureurs notamment, car elle réduit les raideurs dans les talons. Elle permet aux jambes d’être plus fortes et agiles. Tenir la pose pendant une minute donne également plus d’énergie lorsque nous sommes fatigués. Cette posture stimule le système nerveux, et la pratiquer régulièrement permet de régénérer le corps en entier.
Comment faire
Commencez en Tadasana (la posture de la montagne). Soufflez, puis repliez vous sur vous-même pour venir toucher le sol avec vos mains. Lorsque nous débutons, nous devons généralement plier nos genoux afin de pouvoir toucher le sol avec les mains. Puis, peu à peu nous sommes capables de rester les jambes tendues.
Venez ensuite plier un genou et reculez d’un pas d’environ 1.2 mètre avec une première jambe, puis la seconde. Alignez votre jambe droite avec votre bras droit, et votre jambe gauche avec votre bras gauche.
Etirez vos doigts et vos orteils. Soulevez vos hanches en gardant les jambes tendues et le dos plat. Laissez vos pieds à plat sur le sol, puis levez vos talons avant de les ramener de nouveau sur le sol. Au début, vous ne parviendrez peut-être pas à poser votre pied en entier sur le sol dans cette position mais peu à peu vous allez détendre le pied et pouvoir le poser à plat.
Avancez vos mains pour vous permettre de vous étirer. Déplacez votre torse vers vos jambes. Ressentez cet étirement et soufflez. Détendez la base de votre cou en baissant la tête. Tenez cette position de 15 à 20 secondes.
Bienfaits
- Calme le cerveau et stimule légèrement les nerfs
- Ralenti les battements du coeur
- Réduit les raideurs dans les omoplates et l’arthrose dans les articulations des épaules
- Renforce les chevilles et tonifie les jambes
- Soulage les douleurs dans les talons
“Le yoga est une lumière qui, une fois allumée, ne s’assombrira jamais. Le plus vous pratiquez, le plus vous ferez briller la flamme.”
La posture de la planche – Kumbhakasana dandasana
La posture de la planche nous enseigne comment équilibrer nos mains tout en utilisant le corps entier pour nous soutenir. C’est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et d’apprendre à utiliser la respiration pour nous aider à rester dans une posture difficile.
Comment faire
A partir de la position du chien tête en bas, allongez votre corps tout en restant sur vos mains et vos pieds. Assurez-vous que votre dos reste bien droit. Engagez les abdominaux inférieurs, descendez vos épaules, contractez les côtes, les abdominaux et respirez profondément pendant 7 respirations.
Bienfaits
- Tonifie les abdominaux, les cuisses et les fessiers
- Etire la colonne vertébrale
- Renforce les muscles du buste, des épaules, des bras, des poignets, des jambes et des chevilles
- Favorise la concentration
La posture du triangle – Utthita Trikonasana
Dans cette posture du triangle, le corps prend la forme d’un triangle étiré, permettant d’ouvrir le poumons, d’étirer les côtés, de renforcer les jambes, les ligaments et de tonifier le corps tout entier. Vous apprendrez à activer les organes, les glandes et les nerfs en contrôlant les mouvement de vos membres. Vous améliorerez votre souplesse également.
Comment faire
Commencez en position Tadasana. Inspirez et faites un saut pour ouvrir vos jambes et vos bras en étoile d’approximativement 1.2 mètre. Vos pieds doivent être parallèle. Vos bras sont ouverts sur les côtés à la hauteur des épaules.
Ouvrez la poitrine et regardez devant vous. Tournez votre pied droit légèrement sur la gauche en maintenant votre autre jambe tendu. Puis, tournez votre pied gauche à 90 degrés sur la gauche.
Soufflez et pliez votre torse sur le côté gauche. Placez votre main gauche sur le sol et poussez sur votre talon gauche. Ajustez la pose jusque’à ce que votre poids soit bien sur votre talon gauche. Levez votre bras droit vers le ciel, aligné avec votre épaule et votre bras gauche.
Tournez votre tête et regardez vers votre pouce droit. En débutant, vous devrez probablement tenir votre cheville avant de pouvoir poser votre main sur le sol. Vous pouvez également utiliser des petits blocs en liège pour poser votre main dessus. Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Bienfaits
- Améliore la digestion, diminue l’acidité
- Améliore la souplesse de la colonne vertébrale
- Réduit les maux de tête
- Corrige l’alignement des épaules
- Aide à réduire les entorses cervicales
- Masse et tonifie la zone pelvienne
- Renforce les chevilles
- Réduire l’inconfort durant les menstruations
La posture de l’arbre – Vrikshasana
La posture de l’arbre est intéressante pour les débutants puisqu’elle permet de travailler l’équilibre. Cette position permet de gagner en concentration et en clarté. Elle nous permet également d’apprendre à mieux respirer en se tenant debout et en gardant le corps en équilibre sur un pied.
Comment faire
Commencez en position Tadasana. Vos pieds sont joints, placez ensuite votre pied droit sur votre cuisse gauche intérieure. Pressez vos mains en salut devant votre poitrine et trouvez un point à fixer devant vous que vous pouvez regarder durant vos respirations pour rester stable. Une fois que vous vous sentez stable, élevez vos mains toujours en salut vers le ciel. Tenez cette position pendant 7 respirations puis changez de côté. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur la jambe debout et de maintenir vos abdominaux et vos épaules détendus. Gardez l’image de l’arbre en tête et essayez de vous enraciner.
Bienfaits
- Développe l’équilibre et améliore la perception de chaque partie du corps
- Renforce et tonifie les muscles des jambes
- Développe la concentration
- Améliore la circulation de l’énergie dans le corps
La posture du guerrier 1 – Virabhadrasana 1
Les postures de Guerrier sont essentielles pour développer la force et l’endurance dans la pratique du yoga. Ils nous donnent confiance et étirent les hanches et les cuisses tout en renforçant le bas du corps et du buste. Cet asana renforce la colonne vertébrale et améliore la souplesse des genoux et des cuisses.
Comment faire
Commencez en position Tadasana et inspirez profondément. Sautez pour écarter vos jambes d’environ 1.2 mètre. Tournez vos poignets jusqu’à ce que vos palmes soient vers le ciel. Levez les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol et parallèles. Levez vos omoplates et poussez les vers l’intérieur de votre corps.
Soufflez, et tournez votre torse et votre jambe droite à 90 degrés vers la droite. Puis, tournez votre jambe gauche vers la droite. Tournez également votre torse de la poitrine à la taille. Le plus vous tournez vers la droite et étirez vos bras, et le plus la posture est efficace. Tenez la position entre 15 et 20 secondes. Répétez sur la jambe opposée.
Bienfaits
- Soulage les maux de dos, le lumbago et la sciatique
- Renforce les muscles du dos
- Tonifie les muscles des abdominaux
- Soulage l’acidité et améliore la digestion
- Renforce la vessie et corrige un uterus déplacé
- Soulage des douleurs durant les menstruations
La posture du guerrier 2 – Virabhadrasana 2
La posture du guerrier 2 permet d’ouvrir les hanches et l’intérieur des cuisses et de l’aine. La position fait travailler les membres et le torse de façon intense, en réduisant les raideurs dans le cou et les épaules. Cette position permet également aux genoux et aux hanches de gagner en souplesse. C’est un bon point de départ pour de nombreuses postures latérales telles que la posture du triangle.
Comment faire
Commencez en position Tadasana et inspirez profondément. Sautez pour écarter vos jambes d’environ 1.2 mètre. Ecartez les bras au niveau des épaules. Vos palmes doivent être tournées vers le sol. Soufflez, et tournez votre jambe droite à 90 degrés à droite. Tournez votre pied gauche légèrement vers la droite.
Assurez-vous que votre poids du corps repose bien sur les deux talons et non sur vos orteils. Gardez votre jambe gauche tendue. Focalisez-vous sur votre cuisse droite afin de vous assurer qu’elle est bien tournée.
Soufflez et pliez votre genou droit. Assurez-vous que votre cuisse droite est parallèle au sol. Le menton est perpendiculaire au sol aligné avec votre talon droit. Tenez la position pendant 30 secondes. Répétez le même mouvement sur la jambe opposée.
Bienfaits
- Améliore la capacité pulmonaire
- Aide dans le traitement d’un disque cervical déplacé
- Soulage lorsque vous avez un coccyx dévié
- Soulage le bas du dos
“Le but du yoga est de calmer le chaos intérieur et de garder notre corps et notre esprit, en bonne santé et actif”.
La posture du papillon – Baddhakonasana
Une pratique régulière de la posture du papillon augmente le flux sanguin vers l’abdomen, le pelvis et le dos. Cette position aide à soigner l’arthrite des genoux, des hanches et des articulations pelviennes. Les femmes enceintes ressentiront moins de douleurs au cours de l’accouchement et auront moins de varices s’ils tiennent la pose pendant quelques minutes chaque jour.
Comment faire
Asseyez-vous sur le sol. Pliez votre genoux droit et tenez votre cheville droite ainsi que votre talon droit avec les deux mains. Amenez votre pied droit vers l’aine. Pliez maintenant de la même façon la jambe gauche en ramenant le pied gauche vers l’aine également jusqu’à ce que les deux talons soient bien positionnés.
Tenez vos pieds fermement au niveau des orteils avec les deux mains. Amenez vos talons le plus près possible de votre aine. Etirez votre colonne vertébrale comme pour vous grandir. Elargissez vos cuisses et poussez vos genoux vers le sol. Regardez devant vous. Tenez cette position de 30 à 60 secondes.
Bienfaits
- Garde les reins et la glande de la prostate en bonne santé
- Aide à traiter les désordres urinaires
- Réduit les douleurs de sciatique
- Prévient des hernies
- Soulage les douleurs dans les testicules
- Garde les ovaires en bonne santé
- Corrige les menstruations irrégulières
Vous pouvez également essayer d’amener votre tête vers vos pieds si vous le souhaitez pour s’étirer de façon plus intense.
La posture de l’enfant – Balasana
Tout le monde a besoin d’une bonne position de repos et la posture de l’enfant ou du foetus est idéale non seulement pour les débutants mais aussi pour les pratiquants de yoga de tous les niveaux. La posture de l’enfant est également un bon moyen de relâcher les tensions.
Cette position est particulièrement agréable après avoir enchaîné beaucoup d’autres postures surtout les positions inclinées comme la posture du cobra ou de l’arc. Cette position est souvent pratiquée après un exercice qui demande beaucoup d’énergie afin de se reposer.
Comment faire
Pour cette pose, commencez à quatre pattes, puis rassemblez vos genoux et vos pieds lorsque vous vous asseyez sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant. Abaissez votre tête pour que votre front touche le sol (ce peut également être un bloc, un oreiller ou une couverture) et laissez votre corps entier se détendre et se libérer des tensions. Tenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez!
Bienfaits
- Evacue les tensions et permet au corps tout entier de s’apaiser. Vous ressentirez tout de suite après une sensation de calme
- Permet d’étirer le dos et est conseillé aux personnes ayant le dos voûté
- Prépare au sommeil
Le coin lecture ♥
Bible du Yoga, auteur B.K.S Iyengar
J’apprends le yoga, auteur André Van Lysebeth
La bible du yoga, auteur, Christina Brown
L’arbre du yoga, auteur, B.K.S Iyengar
Yoga attitude, 100 postures et conseils anti-stress à pratiquer partout, auteur Mathilde Piton
